孕期飲食及營養補充品 ?>

孕期飲食及營養補充品

這篇來寫一下瑞典食品局建議的孕期飲食, 還有我自己的營養補充品.

基本上懷孕時期的營養攝取和一般人並無太大不同, 以下是一些重點:

  • 每天500g蔬菜水果
  • 一周吃2-3次魚
  • 低脂牛奶或優格每天半公升(這也太多了吧)
  • 少油
  • 每天都要吃蛋豆魚肉類
  • 澱粉類也每天都要攝取, 可以吃全麥的最好

份量上是建議孕期1-3個月時每天可比孕前多吃一份水果, 4-6個月每天多吃一份水果和一份點心(當然是有營養的點心啦, 堅果類或優格加上燕麥之類的), 7-9個月每天多一份水果和兩份點心. 體重增加我想瑞典標準應該是比台灣寬鬆許多, 以我孕前BMI 21.5來看, 大約可以增加12-15公斤.

比較重要的是, 因為海洋污染難免, 瑞典食品局用了蠻大篇幅規定哪些魚可以吃, 哪些魚不該吃. 即使是可以吃的魚, 也應該輪流吃, 不能只固定吃某一種魚.

一年只能吃2-3次的魚有: 比目魚, perch鱸魚(為什麼?!), 鯊魚, 旗魚, 鮪魚. 反正海裡的大型魚類都少吃為妙就對了. 尤其吃魚時要看產地, 基本上在瑞典東側內海的大小魚都不應該吃. 沒看到鱈魚但昨天剛看到一個新聞說鱈魚也不應該吃.

一週可以吃2-3次的魚: 所有養殖魚類, 挪威產的鮭魚, 罐頭鮪魚, 淡菜, 蝦, 小龍蝦, 鯷魚. 我想, 原則上就是選小一點的淡水魚會比較安全, 就算有重金屬也不會像食物鏈尾端的大魚累積很多.

不能吃的還有製造過程沒有經過高溫滅菌的cheese, 比方說發霉的藍cheese和brie(兩者都是我的最愛), 山羊cheese和其他一些軟軟的cheese, 反正所有好吃的cheese幾乎都不能吃就對了(自暴自棄). 瑞典和芬蘭一帶廣受喜愛的甘草糖也被建議不可以吃太多, 似乎跟容易提高血壓有關. 還有特別提到食用藥草類或一些民俗療法的產品要謹慎, 應該先和助產士討論過, 另外, 人參應該要完全避免.

其他基本的大原則都是吃新鮮現做的食物, 生菜自己洗過比較好, 香腸或煙燻火腿要先冷凍過3天再吃(為了殺菌), 不能吃生食.

我自己額外吃的營養補充品, 目前只有三種: 葉酸, 孕婦綜合維他命, 和Omega-3

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第一孕期只有吃葉酸, 這也是助產士有叮嚀的. 葉酸送人了所以沒有罐子可以拍, 反正就是藥局買得到的普通葉酸, 一天份含500mg. 本來我在準備懷孕的階段就有開始吃葉酸, 吃了三個月都沒成功懷孕,覺得一直吃很蠢就把它丟一邊了(掩面).  一發現自己好像懷孕時馬上又把它從抽屜深處挖出來吃.

第二孕期開始吃孕婦綜合維他命和Omega-3. 孕婦綜合維他命的牌子是ACO, 是個瑞典蠻有名的牌子. 我有注意到它的鈣含量偏少, 只有每日建議攝取量的38%, 本來在考慮要不要另外買鈣片補充, 但它包裝上有寫不要和其他維他命混吃, 猜想大概是因為瑞典人奶類和cheese類攝取量高, 所以它設計鈣含量不要太多, 畢竟太多鈣也有點危險.

Omega-3也是罐在藥局挑順眼的瑞典魚油, 我找半天找不到藻油, 只好安慰自己希望瑞典產的東西有品質保障不要有重金屬污染啊. 裡面有含EPA, DHA and DPA等不同種類的Omega-3.

以上三種除了葉酸是助產士有特別叮嚀要吃之外, 其他都是我自己找資料決定買來吃的. 我也有拿給我的助產士Jenny看, 她只是說噢, 很好, 這很ok. 沒特別說什麼.

其他我就沒有額外補充什麼了. 吃的其實也是蠻不忌口, 只是我也不會特別去挑戰一些人家特別說不該吃的東西, 秉持著不過不失的原則, 很幸運地孕程到現在都順順的.

噢, 有一點值得提的是, 瑞典對咖啡因的攝取也很寬鬆, 一天以不超過300mg咖啡因為限, 基本上是3杯咖啡的量. 我以前平均一天至少2杯, 懷孕後減少到一天一杯, 極少數情況可以一整天不喝, 但上班族生活不喝咖啡簡直是要我的命, 都不用等到寶寶出來我自己就會先得憂鬱症. 不過我有盡量不喝完一整杯, 或者改喝拿鐵, 牛奶很多, espresso的咖啡因含量也比一般咖啡低. 咖啡實在是個讓人煩惱的壞東西, 每次若是和台灣的家人朋友提及我沒戒咖啡, 所受到的非難都令我罪惡感超大. 但在瑞典應該沒有孕婦會特別戒咖啡, 他們只會從一天8杯減少到一天3杯 XD. 我只能說我已經很努力了啦.

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